Salat: Vitaminreiche Vielfalt


Salat

Die Kernbotschaft: Salat macht schlank. Im Vergleich zu Torte und Pasta mit Sahnesoße lässt sich das sicher so allgemein formulieren. Bei manchem Sattmacher-Salat ist aber kalorientechnisch durchaus Vorsicht geboten. Sicher ist: Vitaminreich und gesund sind sie alle. Salat ist zugleich der Tausendsassa unter den Speisen. Nicht von ungefähr kursieren ungezählte Rezepte allein im Internet. Kein Wunder: Er kommt als Vorspeise ebenso gut wie als Beilage oder Hauptgericht, lässt sich für die Sterneküche fein herausputzen und reüssiert als rustikale Variante mit Nudeln oder Kartoffeln beim Grillfest. Auch Trends macht er mit, wie Big-Mac-Salat und Tacco-Salat belegen. Hülsenfrüchte machen Salat zum veganen Eiweißbooster, Obst zum Dessert.

Grüner Salat soll übrigens auch musikalisch machen, wie ein findiger Franzose herausgefunden haben will. Diese Information findet sich jedenfalls im „Großen Buch der Salate“ von 1983. Es ist nicht zu ermitteln, ob die Theorie inzwischen durch weitere Studien bestätigt wurde. Umgekehrt soll laut einer aktuellen Studie aus Florida aber Musik auf die Wahl des Essens einen Einfluss haben: Wer leise Musik gleich welchen Genres höre, greife lieber zu Salat – und nehme leichter ab.

Weil der Kombinationsvielfalt kaum Grenzen gesetzt sind und weil auch das Auge bekanntlich mitisst, kann es bei der Zubereitung durchaus helfen, ein paar Grundregeln zu beachten:

Auf Form der Zutaten achten
Wer die Zutaten für den Salat zubereitet, sollte darauf achten, dass die Blätter mundgerecht zerteilt sind und die restlichen Zutaten eine gleichmäßige Größe aufweisen. Unterschiedliche Zutaten können gerne unterschiedliche Formen haben, was für Abwechslung sorgt. Beispiel: Schinkenstreifen, Tomatenscheiben und eine gewürfelten Paprika auf Blattsalat drapieren. Fisch sollte in gleichmäßige zarte Stücke zerpflückt, Hummerfleisch mit dem Messer zerteilt werden. Andere Meeresfrüchte wie Krabben oder Shrimps lässt man ganz.

Das richtige Dressing
Zu Blatt- und Gemüsesalaten passt eine einfache Vinaigrette aus drei Teilen Öl und einem Teil Säure (Essig, Limette oder Zitrone). Dazu kommen Gewürze und Kräuter nach Geschmack, etwa Senf und Dill. Ein Hauch Süße, gerne auch von Gelee oder Konfitüre, rundet den Geschmack ab, etwas Minze sorgt für das gewisse Etwas. Für Sahnesoßen zu Gemüse- und gemischten Salaten, Eisbergsalat, Chicorée, Fenchel und geraspeltem Sellerie kommen auf einen Teil Zitronen- oder Orangensaft zwei Teile süße oder fünf Teile saure Sahne oder Joghurt.

Schicke und leckere Toppings
Für zusätzlichen Crunch sorgen Toppings wie geröstete Nüsse, Sonnenblumen- oder Pinienkernen. Sprossen oder essbare Blüten sind schick anzusehen und sorgen für Raffinesse.

Vielfalt gegen Langeweile
Bunte Kombinationen sorgen für Abwechslung. Wie wär’s mit Rucola, Linsen, Alfalfa-Sprossen, Birnen und Olivenöl-Himbeeressig-Dressing? Oder Radicchio, Fenchel, Orangen, Walnüsse, Orange-Joghurt-Zitronensaft-Dressing? Oder Feldsalat, Champignons, Blauschimmelkäse, Sonnenblumenkerne, Orangen und Walnussöl-Balsamico-Dressing?

Weitere Tipps und Anregungen gibt es bei Utopia, lecker.de und chefkoch.de.
Und wer nach dem Verzehr singen will: Nur zu. Vielleicht klingt’s ja wirklich besser. (wig)

Im Restaurant: elegante Vorspeise. (Foto: Free Photos/Pixabay)

Öko-Tipps

Mehr als Kopfsalat und Gurke: Wer Abwechslung in die Salatküche bringen und dabei zugleich auf Nachhaltigkeit achten möchte, findet auf Utopia.de praktische Tipps, darunter folgende:

Saisonal und regional einkaufen 
Fertigsalate aus der Tüte können keimbelastet sein und sind obendrein meist teuer. Ganz zu schweigen von der Öko-Bilanz. Daher empfiehlt es sich, Salate möglichst saisonal und aus der näheren Umgebung einzukaufen. Das spart Geld und bringt automatisch Abwechslung auf den Tisch. Utopia-Extratipp: Welke Salatblätter können in einem Wasserbad „wiederbelebt“ werden: Vor der Zubereitung für ungefähr 30 Minuten in eine Schüssel mit Wasser geben. „Danach sind sie wieder knackig und frisch.“ Anschließend in einer Salatschleuder oder auf einem sauberen Geschirrhandtuch trocknen.

Nachhaltige sättigende Zutaten
Soll der Salat zum Hauptgericht avancieren, müssen nicht unbedingt Putenstreifen oder Schinken dazu. Pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel, die den Salat anreichern, können auch Bohnen, Linsen, Nüsse, Tofu oder Kichererbsen sein. „Bohnen, Linsen und Kichererbsen gibt es auch in Nudelform“, heißt es auf Utopia.de.

Dressing selbst anrühren
Fertiges Dressing wird oft in Plastikverpackungen verkauft. Das verbraucht Ressourcen und erzeugt Müll. Deshalb das Dressing lieber selbst anrühren. Der Vorteil: Man kann die Würze auch viel besser auf die Salat-Zutaten abstimmen und nach Lust und Laune experimentieren. Langeweile kann so erst gar nicht aufkommen. (red)

Von wegen nur Salat: Er macht als kreative Vorspeise ebenso eine gute Figur wie als Beilage oder Hauptgericht. (Foto: Christo Anestev/Pixabay)

Rezept-Tipp: Fruchtiger Sattmacher-Salat

Raffinierter Melonensalat

Zutaten für vier Personen:
1 Honigmelone, 150 g Schinken (am besten luftgetrockneter wie Schwarzwälder oder Parma-Schinken), 150 g Emmentaler, 2 hartgekochte Eier, 1 saurer Apfel, 50 g Walnusskerne, 8 Salatblätter

Für die Marinade:
50 g Mayonnaise (wahlweise Joghurt), 3 EL saure Sahne, 1 EL Tomatenketchup, 1 cl Weinbrand,
1 Prise Zucker, Salz, weißer Pfeffer, 1/2 TL Paprika rosenscharf, 1/2 Bund Petersilie

Zubereitung:
Melone schälen und entkernen, Melonenfleisch würfeln. Schinken in sehr feine Streifen schneiden. Emmentaler in kleinere Würfel schneiden. Eier würfeln. Apfel schälen, vierteln, Kerngehäuse entfernen, fein würfeln. Walnusskerne grob hacken. Alles zu den Melonenstücken in die Schüssel geben und gut mischen.
Für die Marinade Mayonnaise (oder Joghurt) mit saurer Sahne, Tomatenketchup und Cognac verrühren. Mit Zucker, Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken. Petersilie abspülen, trockenschütteln und hacken. In die Marinade geben. Marinade über den Salat gießen. Alles vorsichtig mischen und zugedeckt etwa 30 Minuten im Kühlschrank durchziehen lassen. Eine schöne Servierschüssel mit den Salatblättern auslegen und die Melonen-Mischung draufgeben. Sofort servieren.

Tipp:
Der Melonensalat mit Schinken und Käse hat es in sich. Honigmelone und Schinken harmonieren aber auch in anderen Rezepten wunderbar. Auf einem Buffet machen sich die klassischen Melonenschiffchen mit Schinken gut, die obendrein erfrischend sind und weniger Kalorien auf die Waage bringen. Ebenso lecker und dekorativ: Parmaschinken um Melonenwürfel wickeln, auf Spießchen stecken, Mini-Mozzarella-Würfel und Basilikum dazu geben und mit Olivenöl und grobem Pfeffer würzen. (wig)

Traumpaar: Melone und Schinken. (Foto: Viktoria/stock.adobe.com)