Meal Prep: Einmal kochen, mehrmals genießen


Der Tag war mal wieder stressig, der Lieblingsitaliener hat Ruhetag und derzeit pandemiebedingt sowieso geschlossen und das schnelle Pasta-Rezept ist gerade nicht zur Hand? Also landen unweigerlich mal wieder Tiefkühl-Pizza oder Fertigpasta mit Soße aus der Tüte auf dem Tisch. Dass Fertiggerichte auf Dauer ganz schön ins Geld gehen können, ist nur ein Nachteil dieser weit verbreiteten Methode. Ernährungsexperten monieren zudem Nährwert-Nachteile: Convenience-Produkte seien oft zu fett und enthielten aus Kosten- und Geschmacksgründen meist Zucker, selbst wenn es sich gar nicht um klassische Süßspeisen handele. Umweltschützer kritisieren zudem den anfallenden Verpackungsmüll. Und für alle, die sich dieser Nachteile bewusst sind, kommt noch erschwerend das schlechte Gewissen hinzu.

So erklärt sich, warum uraltes Küchenwissen aktuell extrem angesagt ist: das clevere Vorkochen und Haltbarmachen für den Vorrat, neudeutsch Meal Prep genannt – vom englischen Meal für Mahlzeit und Prep für preparation, also Vorbereitung. Die Frauenzeitschriften jubeln. „Schlau! Wie Meal Prep all deine Koch-Probleme auf einmal löst“, schreibt etwa die „Brigitte“. Und im Internet gibt es unter dem Suchbegriff „Meal Prep“ unzählige Treffer – Rezepte und Pläne in großer Menge inklusive. Mal wird sonntags für die ganze Woche gekocht, mal werden nur zeitaufwendige Teile der Mahlzeit vorbereitet und mit frischen Zutaten ergänzt. Dann wiederum finden sich Blitzrezepte mit wenigen Zutaten für Berufstätige, von denen jeweils die doppelte Menge gekocht wird. Die Hälfte ist fürs Abendessen, der Rest wandert in die Lunchbox.

Dank Meal Prep sorgt man für seine eigenen Fertiggerichte

Hand in Hand mit dem Meal Prep geht aber stets eine gewisse Bevorratung selbst gemachter „Konserven“. Das muss noch nicht einmal so weit gehen, dass Marmelade für die Wintermonate oder Kompott eingeweckt wird. Auch über wenige Tage hinweg kann das geschickte Vorkochen eine spürbare Zeitersparnis bringen. So lassen sich etwa Eintöpfe, handgemachte Spätzle und andere Teige, Suppen und Salatdressings prima auf Vorrat herstellen. Das Prinzip des Meal Prep ist es, sich quasi entspannt an einem freien Tag seine eigenen gesunden Fertiggerichte zu kochen, auf die man dann an darauffolgenden Werktagen nach Belieben zurückgreifen kann. Wer etwa die Pasta nicht ganz al dente kocht, muss sie zwei Tage später nur noch mal eine Minute ins kochende Wasser geben. Selbstgemachtes Tomatensugo aus dem Einmachglas dazu erwärmen – und in zwei Minuten ist etwas Gesundes auf dem Tisch.

Kochbuch-Autorin Andrea Martens schwört darauf: „Kaufen, was einen gerade anspricht und was man gerne isst. Zu Hause die Lieblingsmusik auflegen, es sich in der Küche gemütlich machen und drauflos schnippeln und kochen“, schreibt sie in ihrem Buch „Alles schön vorbereitet“. Nach getaner Arbeit fühle es sich gut an, den Kühlschrank voller Sachen zu haben. „Irgendwie auch wunderbar verheißungsvoll“, schwärmt sie. Als Behältnisse empfiehlt Martens luftdicht verschließbare Dosen in verschiedenen Größen, Flaschen für Dressings, Einmachgläser, ausgewaschene Marmeladen-, Joghurt- oder Gurkengläser sowie Gefrierbeutel mit Zipper. In Sachen Haltbarkeit rät sie: „Die eigene Nase ist ein guter Berater.“

Ein geschicktes Baukasten-System bringt bei der Vorbereitung ebenfalls Vorteile (Rezepte siehe Kasten): Das Sugo für die Pasta ist zugleich praktisch als Pizzagrundierung. Das marinierte und gebratene Hähnchenfleisch, das sich im Kühlschrank drei bis vier Tage hält, kann in verschiedenen Zubereitungsversionen fürs Büro oder als Salattopping dienen. Die Schweizer Kochbuch-Autorin Claudia Schilling setzt mit Vorliebe auf Grundrezepte, die sich in viele Richtungen drehen lassen, etwa Hefegrundteig für Pizza, Focaccia und Kranzkuchen, Tomatensugo oder Kürbissuppe aus dem Vorrat, die mal als Kokosmilch-Kürbis-Suppe, mal als Kürbis-Apfel-Suppe, mal als Kürbis-Kartoffelsuppe mit Brotcroûtons auf den Tisch kommen kann. Für in Massen gebackene Kekse kennt sie ebenfalls viele Zubereitungsmöglichkeiten, was ihre Tipps zugleich für die kluge Resteküche qualifiziert.

Meal Prep spart Zeit

Wer sich auf das Thema Meal Prep einlässt und einliest, wird bald Ideen entwickeln, wie sich dank Bevorratung schnell ein selbst gemachtes Gericht zaubern lässt. Und auch wenn sie recht energieintensiv ist, kann natürlich zusätzlich zu klassischen Konservierungsmethoden früherer Zeiten wie Einkochen, Fermentieren und Einlegen auch die Gefriertechnik gute Dienste leisten. In jedem Fall gilt: Meal Prep spart Zeit, und man weiß immer genau, was im Essen drin ist. 

Das Internet ist auch in Sachen Meal Prep eine ergiebige Spielwiese. Einschlägige Koch-Portale haben sich des Themas angenommen, aber auch das Bundeszentrum für Ernährung.
Weitere Beispiele:
womenshealth.de
lecker.de
eatsmarter.de (wig)

Weitere Themen, Tipps und Trends gibt es übrigens hier.

Rezepttipps für die Vorratskammer

Marinierte Hähnchenwürfel

Zutaten: 400 Gramm Hähnchenbrust,
2 EL Olivenöl, 1/2 feingehackte Knoblauchzehe, 1 TL Korianderpulver, Saft von
1 Limette, Cayennepfeffer

Zubereitung: Aus Öl, Limette und den Gewürzen eine Marinade rühren, die gewürfelte Hähnchenbrust mit der Marinade in einen Gefrierbeutel mit Zip-Verschluss geben, über Nacht im Kühlschrank durchziehen lassen. Fleischwürfel gar braten und auf einen Salat nach Wahl geben. Das Hähnchen eignet sich zudem als Beilage zu Reis oder Quinoa, dann mit etwas Fond in einer Pfanne schwenken. Dazu passt geröstetes Gemüse. Die Hähnchenstücke schmecken ebenfalls in Wraps gerollt. Das gebratene Hähnchenfleisch hält sich mehrere Tage im Kühlschrank, am besten weit unten lagern.

Tomatensugo für den Vorrat
(für zwei Gläser zu je 400 ml)

Zutaten: 2 Knoblauchzehen,
2 EL Olivenöl,
2 Dosen gehackte Tomaten,
1 TL Salz, 1/2 Bund Basilikum, Pfeffer

Zubereitung: Gehackten Knoblauch in Olivenöl andünsten, Tomaten, Salz und Basilikum-Zweige beigeben, eine Stunde köcheln lassen. Mit Pfeffer und eventuell zusätzlichem Salz abschmecken.

Pizza-Variationen

Zutaten für den Grundteig:
500 g Weißmehl, 1,5 TL Salz,
1 Päckchen Trockenhefe oder 1/2 Würfel Frischhefe,
300 ml lauwarmes Wasser,
2 EL Olivenöl, 1 EL Honig

Zubereitung: Mehl und Salz in einer Schüssel mischen. Hefe im Wasser auflösen und mit dem Olivenöl und dem Honig zum Mehl geben. Alles zu einem glatten Teig kneten. Teig zugedeckt etwa eine Stunde gehen lassen. Aus dem Teig zwei Pizzen ausrollen und auf ein Blech mit Backpapier legen.

Ideen für den Belag
Pizza Margherita: Teig mit Sugo, Mozzarella und Basilikum belegen, salzen, pfeffern und bei 240 Grad etwa 15 Minuten backen.
Pizza Bianca: Ricotta und Zwiebeln statt Sugo sowie Rosmarin statt Basilikum nehmen.
Pizza eignet sich prinzipiell gut für die Resteküche: Beim Belag einfach davon inspirieren lassen, was sich gerade im Kühlschrank findet.wig

Rezept-Quellen: Claudia Schilling, „Follow me“,
AT Verlag, 2019, 34 Euro; Andrea Martens, „Alles schön vorbereitet“, AT Verlag 2018, 24 Euro (wig)