Linsen: Vegan, vollwertig und vor allem vielseitig


Linsen

Sie sind rot, gelb, grün, braun, gesprenkelt oder schwarz, gelten als gesunde Kraftpakete mit viel Eiweiß und B-Vitaminen und haben daher auch im Zuge des Trends hin zur veganen und vegetarischen Küche ihren Platz zurückerobert: Linsen in unterschiedlichen Varianten sind buchstäblich wieder in aller Munde. Hierzulande spielt auch der Vollwerttrend für den Siegeszug der Linsen eine Rolle, denn die Hülsenfrucht punktet auch mit Magnesium, Eisen, Zink und einem hohen Gehalt an Ballaststoffen. Sie sollen einen erhöhten Cholesterinspiegel senken und damit Herz und Kreislauf vor Erkrankungen schützen können. Weil sie gut sättigen, sind sie mit 270 Kalorien pro 100 Gramm getrockneter Ware darüber hinaus gut für die schlanke Linie.

Stars der Küchen in aller Welt

Auch die seit einigen Jahren stets wachsende Liebe zur internationalen Küche trägt zur Beliebtheit des einjährigen sogenannten Samengemüses bei. Weltweit gibt es laut Eatsmarter.de unzählige Zubereitungsarten: „Die Inder bereiten daraus pikantes Curry, Püree (Dhal), Linsensuppe und Brotaufstrich zu; im Orient rollt man würzige, frittierte Bällchen aus gekochten Linsen; in Mexiko entstehen aus Linsen scharfe Chilis und im Mittelmeerraum wandern die kleinen Köstlichkeiten unter anderem in Linsensalat, Pastasaucen oder pürierte Suppen.
So stehen denn auch bei uns die bekannten deftigen grünen und braunen Linsen nicht mehr unbedingt ganz oben auf der Einkaufsliste, auch wenn ein klassischer gutbürgerlicher Linseneintopf daraus sich nach wie vor in der Landküche behauptet (sind grüne oder braune Linsen drei bis vier Millimeter breit, spricht man übrigens von Tellerlinsen). Immer öfter landen auch geschälte rote und gelbe Linsen im Einkaufskorb, die nicht eingeweicht werden müssen und relativ schnell gar sind, neben elegant gesprenkelten Puy-Linsen und schwarzen Beluga-Linsen, die liebevoll „Kaviar des kleinen Mannes“ genannt werden. Damit aber erschöpft sich – neben robusten Berglinsen aus heimischen Gefilden – auch fast schon das Angebot in den heimischen Ladenregalen. Dabei kennt man allein in Indien Eatsmarter.de zufolge gut 50 Linsensorten.

Älteste Kulturpflanzen der Welt

Linsen stammen übrigens ursprünglich aus Kleinasien und gehören zu den ersten Kulturpflanzen der Welt, wie die Experten auf Eatsmarter.de erklären. Die ältesten Linsen habe man in einer altsteinzeitlichen Höhle auf dem Peloponnes gefunden; andere im Griechenland der Jungsteinzeit (6200 bis 5300 v. Chr.). „Schon im Buch Genesis, dem ersten Buch der Bibel, ist die Linse erwähnt: Der Legende nach verkaufte Esau sein Erstgeburtsrecht für einen Teller Linsen.“

Gute Ökobilanz

Für Linsen spricht auch ihre Ökobilanz. Das Institut für Energie- und Umweltforschung Heidelberg (IFEU) ermittelte eine klimafreundliche CO2-Bilanz, und in der Märzausgabe 2021 erklärt die Zeitschrift „Ökotest“, warum Linsen auch gut für die Böden sind: „Linsen bereichern die Fruchtfolge.“ Mithilfe von Knöllchenbakterien an ihren Wurzeln könnten sie Stickstoff aus der Luft im Boden binden: „eine Art natürliche Düngung“. Im gleichen Heft wurden auch rote Linsen auf gefährliche Inhaltsstoffe geprüft. Fazit: Für rote Linsen gilt in der Regel „bio ist besser“. Von 20 getesteten Produkten erreichten neun die Note „sehr gut“, allesamt Bio-Produkte. Nur ein konventionell erzeugtes Produkt konnte mit „ gut“ punkten. In sechs konventionell erzeugten Marken konnte das umstrittene Pestizid Glyphosat nachgewiesen werden. (wig)

„Heftig deftig vegan“

von Sebastian Copien

Südwest Verlag, 2021 

192 Seiten, 20 Euro

Unser Fazit:

Eigentlich stellt man sich unter veganen Rezepten nicht zwangsläufig etwas Deftiges vor. Mal abgesehen davon, dass Linsen und andere Hülsenfrüchte als Eiweißlieferanten in der veganen Küche eine Hauptrolle spielen. Und wenn dann noch der Münchner Starkoch Sebastian Copien im Spiel ist, denkt man vielleicht noch weniger an deftige Hausmannskost. Aber der weltoffene Kochlehrer, Surfer und Gemüsegärtner kriegt elegant die Kurve: Er vereint unter dem Titel „Heftig deftig“ eine bunte Mischung vom einfachen Eintopf bis hin zu raffinierten Gerichten mit internationalem Twist wie Gemüsecurry kreolischer Art oder Golden-Milk-Kokos-Risotto mit gegrillter Banane, Reisnudeln und Sesamkohlrabi – zur Freude aller Veganer, die Geschmortes, Geröstetes, Gebratenes, Frittiertes, Geräuchertes und Gegrilltes mögen.
Copien geht es nicht in erster Linie darum, Klassiker in veganer Version nachzuahmen, auch wenn Linseneintopf und Burger in der Auswahl nicht fehlen. Vielmehr möchte er eigenen Angaben zufolge Geschmackserlebnisse der deftigen Küche in neuem Gewand auf pflanzlicher Basis präsentieren. Und genau das gelingt ihm bestens. Bei den Rezepten läuft Genießern, die gerne mal über den Tellerrand blicken, das Wasser im Mund zusammen. Einfach nachzukochen sind die Rezepte zwar nicht, und auch die Zutatenliste ist teils lang und recht exklusiv. Wer sich aber richtig ins Zeug legt, könnte mit diesen Speisen richtig Eindruck schinden. Und ganz nebenbei ist das Kochbuch auch noch eine kleine Kochschule über unterschiedliche Zubereitungsarten. (wig)

Rezepte:

Spaghetti mit Linsenbolognese

Zutaten für 4 Personen:
2 Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, ½ Bund frisches Suppengrün, 2 EL Olivenöl, 50 g Tomatenmark, 100 g rote Linsen, 100 ml trockener Rotwein (optional), 500 ml Wasser, 1 Lorbeerblatt, Pfeffer aus der Mühle, Salz, 1 Prise Zucker, Oregano, Basilikum, Rosmarin

Zubereitung:
Zwiebeln und Knoblauch hacken und im Olivenöl andünsten, das sehr fein geschnittene Suppengrün dazu geben und kurz mit anbraten. Nun das Tomatenmark kurz mit anschwitzen und alles mit etwas Rotwein ablöschen. Wasser, Linsen und Gewürze zugeben und 30 Minuten sanft köcheln lassen. Während dieser Zeit die Spaghetti nach Anleitung auf der Packung bissfest kochen. Dabei gelegentlich nach der Soße schauen: Bei Bedarf noch etwas Wasser zugeben, falls diese zu dick wird. Vor dem Servieren die frisch gehackten Kräuter zugeben und alles nochmals abschmecken. Das Lorbeerblatt entfernen. Linsenbolo auf den Nudeln anrichten und mit Kräutern garnieren.
Quelle: chefkoch.de

Einfach, lecker und fleischlos: Linsenbolognese. (Foto: vaaseenaa/stock.adobe.com)

Linseneintopf nach Sebastian Copien

Zutaten für 3-4 Personen:
2 mittelgroße Zwiebeln, abgezogen und fein gewürfelt, 6 EL Olivenöl, 10 g getrocknete Steinpilze, zu Pulver gemahlen, 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver, 1 TL angemörserte Kümmelsamen, 2 Lorbeerblätter, 400 g grüne oder braune Linsen (gewaschen), 1 l heiße Gemüsebrühe, 160 g fein gewürfelte Selleriestangen, 400 g festkochende gewürfelte Kartoffeln, 200 g gewürfelte Karotten, 400 g Lauch (längs halbiert in 1 cm große Stücke), 6 EL fein geschnittene Petersilie, 4 EL weißer Balsamicoessig, 4 TL Salz, schwarzer Pfeffer

Zubereitung:
Zwiebeln in einem großen Topf im Olivenöl hellbraun rösten. Steinpilze, Paprikapulver, Kümmel und Lorbeer dazugeben, eine Minute mitrösten. Linsen weitere 30 Sekunden mitrösten, mit der heißen Brühe und 1 Liter heißen Wasser ablöschen. Röstaromen lösen und auf sehr niedriger Stufe 30 Minuten köcheln lassen. Das restliche Gemüse dazugeben und zugedeckt 1 Stunde auf niedrigster Stufe weiterköcheln lassen. Zum Schluss Petersilie zum Linseneintopf geben und diesen mit Essig, Salz und Pfeffer abschmecken.
Copien reicht dazu hausgemachte vegane Spätzle und Petersiliensahne. Den Spätzleteig bereitet er aus 100 g Tofu, Salz, 3 EL neutralem Bratöl, 300 g Spätzlemehl, 50 g Maismehl, 20 g Maisstärke zu. Tofu, Salz und Öl werden mit 400 ml Wasser püriert, zu Mehl und Stärke gegeben und mit einem Kochlöffel zum zähfließenden Teig geschlagen. Zehn Minuten ruhen lassen, dann mit einer Knöpflereibe in kochendes Salzwasser reiben. Wenn die Spätzle oben schwimmen, mit einer Schaumkelle herausheben und in Eiswasser abschrecken. Für die Petersiliensahne werden 1/2 Bund Petersilie, 1 Knoblauchzehe, 1 EL helle Misopaste und 60 g helles Cashewmus mit 100 ml Wasser im Mixer püriert und mit Salz, Pfeffer und weißem Balsamicoessig abgeschmeckt.
Quelle: Kochbuch »Heftig deftig vegan«

Klassiker, mal vegan: Linseneintopf. (Foto: nata-vkusidey/stock.adobe.com)